Freebie Wochenplan: Die schnellsten Gerichte für Kinder und die Familie
Wir alle wissen wie wichtig eine nährstoff- und abwechslungsreiche Ernährung für uns und unsere Kinder ist. Aber wir Eltern kennen auch die Tage, an denen uns die Zeit, Lust oder die Nerven fehlen, ein ganzes Menü zu kochen. Dabei gibt es ganz einfache Tricks, wie man Stress vermeidet, eine ausgewogene Ernährung abdeckt und dabei sogar noch bares Geld sparen kann – denn Planung ist im Familienalltag alles! Erstellt ganz einfach euren persönlichen Rezepte-Wochenplan für die Familie und garantiert damit eine ausgewogene Ernährung.
Das solltet ihr beim Rezepte-Wochenplan beachten
Am besten sucht ihr euch einen Tag in der Woche aus – bei uns ist es der Freitag – an dem ihr euren Wochenplan zusammenstellt. Bezieht doch die Kinder mit ein oder/und teilt ihnen einen Wochentag zu, an dem sie sich ganz alleine ein Rezept oder Gericht aussuchen bzw. wünschen dürfen. Generell ist die Erstellung eines Rezepte-Wochenplans eine tolle Gelegenheit, mit den Kindern ganz locker und spielerisch über gesunde Ernährung zu sprechen. Auch für die Bindung zwischen Eltern und Kindern kann diese gemeinsame Routine förderlich sein – schließlich arbeiten alle mit und bringen die verschiedensten Ideen ein.
Der Wochenplan ist auch eine tolle Gelegenheit, um Geld zu sparen. Denn plant ihr bereits im Voraus für die gesamte Woche eure Rezepte und damit Lebensmittel, braucht ihr nur ein- oder maximal zweimal in der Woche einkaufen zu gehen. Ein Großeinkauf ist finanziell definitiv sinnvoller als viele, kleine und spontane Einkäufe. Außerdem wird durch die Planung sicher gestellt, dass weniger Lebensmittel verderben und damit weggeschmissen werden.
Das macht eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus
Der wichtigste Punkt, den ein Rezepte-Wochenplan für die Familie ausmacht, ist allerdings der gesundheitliche Faktor. Es ist heutzutage nicht einfach, einer wirklich ausgewogenen Ernährung zu folgen – wir leben in einer stressigen Zeit, in der alles schnell gehen muss. Meistens arbeiten wir und haben mit unseren Kindern zusätzlich einen Full-Time-Job. Aber frisch und gesund kochen muss nicht immer gleich Stress bedeuten. Mit einer Routine macht das Ganze definitiv Spaß und der Stress verfliegt mit der Zeit von ganz allein.
Doch was macht eine ausgewogene Ernährung eigentlich aus? Hier könnt ihr eine ganz einfache Regel bachten: Allgemein kann man sagen, dass unsere Mahlzeiten in einem angemessenen Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Mineralien und Vitaminen bestehen sollte. Doch in welchen Lebensmitteln steckt was?
Lebenswichtige Nährstoffe und ihre Funktionen für unseren Körper
(gesunde) Fette
Gesunde Fette sind beispielsweise in Leinsamen, Nüssen, Rapsöl oder in nativem Olivenöl enthalten. Sogar Zartbitterschokolade enthält gesunde Fette – aber natürlich nur wegen des hohen Kakaoanteils. Fett wird nicht vom Körper selbst produziert, deswegen müssen wir es unbedingt zu uns nehmen. Es hilft uns dabei, fit zu bleiben, unsere Muskeln zu schützen, den Hormonhaushalt zu regeln und unterstützen die Vitamine bei der Aufnahme.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate findet man bekanntermaßen zum Beispiel in Kartoffeln, Nudeln, Brot, Reis oder Hülsenfrüchten. Sie halten uns kraftvoll und fit, da sie ein sehr wichtiger Energielieferant sind.
Proteine
Die proteinreichsten Lebensmittel sind Quark, Hähnchenfleisch, Milch, Eier, Joghurt, Hartkäse oder Fisch. Protein ist deshalb so wichtig für unseren Körper, da es u.a. essentiell für unser Zell- und Gewebewachsum ist. Es stärkt außerdem unser Immunsystem und für unsere Muskelbewegung.
Mineralien
Unter Mineralien versteht man Calcium, Zink, Eisen, Magnesium, Chrom, Selen, Silizium und Kalium. All diese Nährstoffe sind enorm wichtig für unsere Zähne, Knochen, die Regulation unseres Wasserhaushaltes und für die Blutgerinnung. Ihr findet Mineralien unter anderem in Haferflocken, Bananen, Käse, Spinat, Lachs, Hülsenfrüchten oder Brokkoli.
Vitamine
Vitamine schützen uns vor verschiedensten Schadstoffen, bauen unsere Hormone, Blutkörperchen und Enzyme auf. Ganz besonders unter stress stehende Menschen haben genau wie bei Mineralien, einen erhöhten Bedarf an Vitaminen. Die meisten Vitamine findet ihr in sämtlichen Obst- und Gemüsesorten, wie beispielsweise in Spinat, Nüssen, Kohl, Brokkoli, Paprika, Orangen, Salat, Pilzen oder Erbsen.
So könnte euer Rezepte-Wochenplan für die ganze Familie aussehen
Das Grundwissen über eine gesunde und vielfältige Ernährung haben wir uns jetzt angeeignet – jetzt steht unserem perfekten Wochenplan nichts mehr im Wege. Um alle Nährstoffe abzudecken, könnt ihr eure Mahlzeiten umstellen – beispielsweise morgens täglich Müsli statt Brötchen zu euch nehmen – mit ein oder zwei Ausnahmen an den Wochenenden Um sich ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren, könnten eure Mahlzeiten künftig so aussehen:
Ideen für das Essen mit der Familie
Beispiele für das Frühstück:
- Müsli mit Quark oder Joghurt und frischem Obst und Nüssen
- Porridge
- Vollkorn-Pancakes mit frischen Obst
- Vollkornbrötchen mit Käse und frischem Gemüse
- Haferflocken-Waffeln ohne Zucker mit Obst
Beispiels für das Mittagessen:
- Couscous-Salat mit Hähnchenbrust
- One Pot Reispfanne mit Mais, Paprika, Zucchini und Tomaten
- Abends: Brotzeit mit frischem Gemüse wie Möhren, Paprika, Gurke und Edamame
- Bowl mit Kartoffeln, Bohnen, Edamame, Blumenkohl und Joghurtdressing
- Spinat mit Rührei und Kartoffeln
Beispiele für das Abendessen:
- Ofengemüse mit Hummus
- Brotzeit mit frischem Gemüse wie Möhren, Paprika, Gurke und Edamame
- Gebackener Feta im Blätterteigmantel
- Salat mit geröstetem Vollkornbrot und Kräuterbutter
- Frische Vollkornpasta mit Brokkoli und Parmesan
- Leichter Brotsalat
- Gegrillter Lachs mit frischem Salat
- Quiche mit Lauch und Feta
Freebie: Wochen-Essensplan für die ganze Familie
Eine Vorlage für euren eigenen individuellen Rezepte-Wochenplan für die Familie könnt ihr hier kostenlos als PDF downloaden:
